Sumber gambar, Getty Images/Nitat Termmee
“Saya berharap paha saya tidak sebesar ini.” Itulah yang terlintas di benak pelari Inggris, Tasha Thompson, setiap kali ia memikirkan pahanya.
Pada beberapa budaya, kaki ramping telah lama diidealkan dalam hal standar kecantikan.
“Jika saya tidak memenuhi harapan tersebut, saya bisa merasa sedikit gagal,” kata Thompson kepada BBC World Service.
Namun semakin banyak bukti menunjukkan bahwa paha besar telah dikritik secara tidak adil dan justru dikaitkan dengan umur panjang.
Sebuah meta-analisis terhadap 25.000 peserta menemukan bahwa setiap peningkatan lingkar paha sebesar lima sentimeter dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 18% dari penyebab apa pun.
Namun apakah ini benar-benar berarti kita harus berusaha meningkatkan ukuran paha kita?
Apa saja manfaat memiliki paha besar?
Alasan mengapa peserta kajian meta-analisis tahun 2020 bisa hidup lebih lama adalah karena mereka kemungkinan memiliki otot kaki yang lebih besar. Artinya, paha mereka lebih berisi, demikian menurut para ahli.
“Ada bukti yang sangat kuat bahwa salah satu dari tiga jaringan yang ada di paha, yaitu otot, sangat terkait dengan kesehatan dan umur panjang,” kata Claire Steves, profesor yang meneliti penuaan dan kesehatan di Kings College London, Inggris.
Sumber gambar, Delene Adams
Memiliki massa otot yang lebih banyak membantu kita mengatur kadar gula darah, mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Paha yang lebih kecil dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian pada pria dan wanita. Temuan ini muncul dalam sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan di British Medical Journal.
Paha yang kuat juga dapat mencegah kelemahan dan meningkatkan kemandirian bagi orang lanjut usia.
“Otot paha depan sangat penting untuk fungsi fisik di usia lanjut karena otot-otot inilah yang memungkinkan Anda untuk bangun dari kursi dan bergerak,” kata Steves, yang juga merupakan konsultan geriatri di Rumah Sakit Guy’s dan St Thomas, London.
Kekuatan yang dapat dihasilkan kaki kita juga dikaitkan dengan otak yang menua “dengan lebih baik”.
Sebuah studi yang mengukur kekuatan kaki lebih dari 300 pasangan kembar perempuan menemukan, para responden mereka yang memiliki kekuatan kaki lebih besar di awal studi akhirnya mengembangkan fungsi kognitif dan struktur otak yang lebih baik sepuluh tahun kemudian.
Mengapa? Otot yang aktif, menurut para ilmuwan, menghasilkan zat kimia yang dapat melindungi otak kita, seiring bertambahnya usia. Caranya, zat itu akan mengurangi peradangan dan melindungi jaringan otak.
“Ada juga efek kuat dari aktivitas fisik… pada sistem kekebalan tubuh kita,” kata Steves, yang melakukan studi tersebut.
Studi lain dari Kings College London menemukan bahwa yang para pesepeda lanjut usia yang sangat aktif memiliki sistem kekebalan tubuh yang awet muda. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan setara dengan orang-orang berusia 20-an.
Bagaimana cara memperkuat paha saya?
Pelatih kebugaran Elizabeth Davies menyebut orang-orang harus fokus pada membangun massa otot untuk umur panjang, daripada mengubah bentuk spesifik paha mereka.
“Jika Anda telah bertahun-tahun berharap paha Anda lebih kecil, lebih besar, atau terlihat berbeda, sudah saatnya untuk meninggalkan pola pikir itu,” ujarnya.
“Mari fokus pada apa yang dapat dilakukan paha Anda,” kata Davies, penulis buku berjudul Training for Your Old Lady Body.
Sumber gambar, Ella Cuchet
Davies menekankan, ukuran paha sebenarnya bisa saja lebih kecil atau lebih besar. Namun kedua jenis paha itu tetap bisa kuat.
Fokus pada kekuatan daripada ukuran paha, seperti yang dikatakan Davies, didukung oleh sains.
Sebuah studi tahun 2006 pada orang dewasa berusia 70-an menemukan fakta, memiliki otot kaki yang lemah merupakan faktor pemicu kematian yang lebih kuat selama penelitian, ketimbang hanya memiliki otot yang lebih kecil.
Jika Anda ingin membangun kekuatan paha, latihan beban adalah standar emasnya, kata Davies.
Mengangkat beban memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, alias suatu kondisi yang melemahkan tulang, membuatnya rapuh dan lebih mungkin patah.
Davies berkata, melatih kaki dua atau tiga kali seminggu merupakan cara yang tepat untuk memulai penguatan paha.
“Inilah kuncinya, yaitu menemukan diri Anda di titik awal yang unik, lalu meningkatkan tantangan seiring waktu,” katanya.
“Latihan beban mungkin bukan bentuk olahraga favorit Anda, tapi olahraga ini mendorong klien untuk menganggapnya sebagai bagian yang tak bisa ditawar dari rutinitas mereka,” kata Davies,
“Saya tidak suka menyombongkan diri, tapi latihan itu adalah caranya,” ujar Davies.
Davies juga mendorong kita untuk merenungkan hal-hal kecil “yang membuat kita menikmati latihan kekuatan karena kita akan merasakan manfaat nyata”.
“Saya sering mendengarnya, ‘Saya mengangkat cucu saya dan membawanya sejauh 100 meter, dan itu mudah,’… ‘Saya menyeret kompos sampai ke mobil dan kemudian mengangkatnya ke bagasi tanpa masalah.'”
Apakah lemak pada paha bermanfaat?
Lemak pada paha tidak seburuk lemak di area lain, terutama jika dibandingkan dengan lemak di sekitar perut, yang menurut Profesor Claire Steves bisa sangat bermasalah.
Lemak di sekitar organ, yang disebut lemak visceral, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan steatohepatitis terkait disfungsi metabolik (MASH) yang dapat meningkatkan risiko gagal hati dan kanker.
Lemak tubuh bagian bawah bahkan dapat berperan sebagai pelindung, karena sel-sel lemak di area ini dapat menjebak asam lemak berbahaya, menurut beberapa penelitian.
Ini berarti bahwa lemak tubuh bagian bawah dapat mengurangi LDL, yang dikenal sebagai kolesterol ‘jahat’, meningkatkan HDL, kolesterol ‘baik’, dan menurunkan kadar gula darah.
Lemak juga dapat bermanfaat karena berfungsi sebagai cadangan energi darurat selama sakit, yang sangat membantu bagi orang lanjut usia.
Jaringan utama lainnya di paha adalah tulang. Seiring bertambahnya usia, kita dapat kehilangan massa dan kekuatan otot melalui kondisi yang disebut sarkopenia.
Sarkopenia mempercepat osteoporosis, yang menyebabkan tulang kita kehilangan kepadatan dan menjadi rapuh.
Jadi memiliki tulang yang kuat, yang dapat Anda bangun melalui latihan beban, juga bermanfaat untuk proses penuaan, kata Steves.
Sumber gambar, Getty Images
Rayakan kekuatanmu
Fokus pada kemampuan pahanya telah membantu Thompson, pendiri komunitas Black Girls Do Run UK, untuk mengubah cara pandangnya terhadap pahanya.
Memiliki seorang anak perempuan mendorongnya untuk mengubah bahasa yang digunakannya untuk menggambarkan pahanya juga.
“Daripada menyebutnya gemuk atau besar, saya menyebutnya kuat,” kata Thompson, yang telah mengikuti ultramaraton dan menyelesaikan triathlon.
“Kita semua memiliki bentuk dan ukuran yang berbeda…ini benar-benar tentang apa yang dapat dilakukan tubuh Anda daripada seperti apa bentuknya,” ujarnya.
