Telovadba: od vrtnarjenja do plezanja po stopnicah, kratki izbruhi dejavnosti vam lahko pomagajo živeti dlje

Plezanje po stopnicah in vrtnarjenje sta vsakodnevni dejavnosti, ki lahko dejansko izboljšata vaše zdravje in vam pripomoreta k daljšemu življenju.

Vsi vedo, da sta vadba in zdrava prehrana ključ do zdravega in dolgega življenja.

Kaj pa, če nimate časa za vadbo v telovadnici ali za 10.000 korakov na dan?

Dobra novica je, da lahko opravljanje vsakodnevnih dejavnosti z velikim navdušenjem in vztrajnostjo prinese velike koristi.

Predstavljajte si, da se vzpenjate po stopnicah, hitro hodite po hiši ali se igrate s svojimi otroki ali hišnimi ljubljenčki.

Če ste spremljali razvoj v športni znanosti v zadnjih treh letih, ste morda naleteli na nov izraz: vsakodnevna telesna aktivnost, ki se izvaja med aktivnostmi ali VILPA – ki je različno opisana kot “lahka vadba”, “lahka aktivnost” ali “zelo kratka, a intenzivna telesna aktivnost”.

Vse to so nedavne rešitve dolgoročnih težav.

Toda kateri je najboljši način, da prepričate tudi tiste, ki so najbolj nenaklonjeni vadbi, da manj sedijo in se več gibljejo?

V zadnjem desetletju je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) – ki spodbuja telo k optimalnemu delovanju, kot so tek, kolesarjenje in vadba z utežmi z lastno telesno težo, kot so počepi ali skoki, postal priljubljen šport za tiste z omejenim časom.

Dokazano je tudi, da ta vadba izboljša nadzor krvnega sladkorja, holesterola, krvnega tlaka in telesne maščobe.

Po mnenju Marka Hamerja, profesorja medicine športa in vadbe na University College London, je VILPA lažja oblika HIIT.

Preprosto povedano, delati VILPA (intenzivna fizična aktivnost s prekinitvami življenjskega sloga) pomeni nekoliko intenzivnejšo dnevno aktivnost s ciljem povečanja srčnega utripa za minuto ali dve.

Hamer je dejal, da se je ideja za VILPA prvič pojavila, ko je on in njegovi kolegi analizirali podatke o gibanju, zbrane s priklopom naprave nosljivi izdelki na zapestju pri ljudeh, ki ne telovadijo.

Znanstveniki so opazili, da so nekateri posamezniki kljub temu, da niso telovadili ali hodili v telovadnico, lahko opravili precejšnjo količino gibanja samo z opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti.

Začenši s hitro hojo, ko greste v službo, do plezanja po stopnicah.

“Večina tega gibanja se je nabrala v zelo kratkem času,” je dejal Hammer.

»Gre za koncept mikropok (kratki, hitri, močni gibi).«

Na svoje presenečenje so Hamer in njegovi sodelavci ugotovili, da je gibanje povezano s koristmi za zdravje.

V študiji iz leta 2022, ki je uporabila podatke 25.241 ljudi v Združenem kraljestvu, so Hamer in znanstveniki z Univerze v Sydneyju ugotovili, da so samo tri ali štiri enominutne seje VILPA vsak dan dovolj, da zmanjšajo splošno tveganje prezgodnje smrti za 40 %.

Prav tako lahko zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 49 % v primerjavi z ljudmi, ki se skoraj nič ne gibljejo.

Novejša študija je tudi ugotovila, da lahko samo izvajanje VILPA več kot štiri minute vsak dan zmanjša nekatera tveganja za zdravje srca, ki jih povzroča sedeči način življenja.

“Z opravljanjem dnevnih dejavnosti za kratka obdobja z večjo intenzivnostjo, večkrat čez dan, lahko ljudje še vedno pridobijo zdravstvene koristi zmanjšanja tveganja za kronične bolezni,” je povedal Matthew Ahmadi, podoktorski raziskovalec na Univerzi v Sydneyju.

“VILPA lahko pomaga tudi pri preprečevanju telesne oslabelosti, ki postane še posebej pomembna, ko se staramo.”

Ahmadi je ugotovitve opisal kot posebej zanimive, saj raziskava kaže, da večina odraslih v Združenem kraljestvu, starejših od 40 let, le redko telovadi ali se ukvarja z redno telesno dejavnostjo – pogosto zaradi časovnih omejitev ali drugih ovir.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) to stanje odraža zaskrbljujoč svetovni trend, kjer je skoraj 1,8 milijarde odraslih izpostavljenih bolezni, ker niso dovolj telesno aktivni.

“Vsi vemo, da je telesna dejavnost dobra za naše zdravje, vendar mnogi od nas nismo dovolj aktivni,” je povedala Amanda Daley, profesorica vedenjske medicine na univerzi Loughborough v Veliki Britaniji.

“Razlogov je veliko, najpogostejši pa je premalo časa. Pristop mikro vadbe (ali VILPA) k telesni dejavnosti zahteva le nekaj minut, enkrat na nekaj dni v tednu, zato je zelo enostaven, dostopen in poceni.”

Kar kaže VILPA, je, da že samo majhne spremembe v vaši dnevni rutini, na primer tek, da ujamete avtobus, hitra hoja po hiši med opravljanjem opravkov ali opravljanje gospodinjskih opravil ali vrtnarjenje z večjim navdušenjem, lahko bistveno izboljšajo vaše zdravje.

Vse to so primeri vsakodnevne VILPA, kot je energija jemajoča igra z vašimi otroki in hišnimi ljubljenčki.

“Imamo različne možnosti za zmerno do intenzivno aktivnost in ni nujno, da gre za (formalne) športe ali uporabo posebne opreme za telovadbo,” je pojasnil Ahmadi.

“Če hodite naokoli, je vključitev kratkih izbruhov hitre hoje lahko preprost način za kopičenje VILPA.”

Raziskave kažejo, da se ljudje pozitivno odzivajo na idejo, saj poudarja prednosti dejavnosti, za katere morda prej niso razmišljali, da bi izboljšale svoje zdravje.

Raziskovalci, kot sta Ahmadi in Shigenori Ito, kardiolog v bolnišnici Sankuro na Japonskem, pravijo, da bi koncept VILPA lahko uporabili celo kot način za povečanje moči.

Na primer, vsakodnevno nošenje težkih nakupovalnih vrečk ali treniranje mišic nog in sklepov s hitrim plezanjem po stopnicah.

Ta zamisel o kratkih izbruhih aktivnosti se popolnoma ujema z novo doktrino, ki jo želijo spodbujati raziskovalci vadbe – ko gre za telesno dejavnost, je bolje narediti kar koli kot nič.

Na primer, glede na NCD Alliance, organizacijo, ki si prizadeva za boj proti porastu nenalezljivih ali kroničnih bolezni po vsem svetu, bi lahko preprečili pet milijonov smrti na leto, če bi bilo več nas dovolj aktivnih.

“Globalno je naš življenjski slog postal veliko bolj aktiven,” pravi Katie Dain, izvršna direktorica NCD Alliance.

“Bodimo iskreni, mnogi med nami večino časa sedimo v pisarni, medtem ko je večina mest namenjenih avtomobilom in ne ljudem.”

Premagovanje te težave ni enostavno. Japonska, na primer, vse bolj postaja manj fizično aktivna država in zdi se, da celo izvedba olimpijskih iger v Tokiu leta 2020 nima velikega vpliva, in to skrbi zdravnike, kot je Ito.

Manj aktiven življenjski slog je poleg hipertenzije, kajenja in sladkorne bolezni eden glavnih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni,« je pojasnil.

Zaradi tega so raziskovalci poskušali poenostaviti cilje vadbe, da bi jih lažje dosegli.

Čeprav je večina ljudi seznanjena s ciljem 10.000 korakov na dan, nedavna znanstvena dognanja kažejo, da lahko koristimo zdravju z veliko manjšim dnevnim številom korakov.

Ena študija, ki je izračunala število korakov, je pokazala, da je 2.517-2.735 korakov na dan dovolj za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja za 11 % v primerjavi z 2.000 dnevnimi koraki.

Medtem je druga študija razkrila, da več kot 2200 korakov na dan zmanjša tveganje za bolezni srca in prezgodnjo smrt.

“Bolje narediti nekaj kot nič,” je dejala Rana Hinman, profesorica na oddelku za fizioterapijo Univerze v Melbournu.

“Tudi ljudem s kroničnimi bolečinami v sklepih zaradi bolezni, kot je osteoartritis, ki so pogosto nedejavni, lahko koristi malo dejavnosti.”

Izvajajte kratke aktivnosti (mikropok) je eden od načinov, kako to doseči. Na primer, nekatere študije kažejo, da lahko samo tri do štiri minute VILPE ​​dnevno zmanjšajo tveganje za raka za 17-18%.

Eden od razlogov je verjetno povezan z znanimi protivnetnimi učinki vadbe. Vnetje je del naravnega imunskega odziva telesa in nam pomaga okužiti bolezen, vendar je čezmerno vnetje povezano z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.

Hamer je tudi dejal, da fiziološki proces krčenja mišic poganja vrsto biokemičnih odzivov, ki so pomembni za to, kako naše telo presnavlja maščobo in glukozo.

“Zato bodo vse vrste gibanja koristile manj aktivnim ljudem, še posebej, če lahko pospešijo srčni utrip in spodbudijo srce, pljuča in krvni obtok,” je pojasnil.

Verjetno bomo v prihodnosti izvedeli več.

Toda raziskovalce zdaj zanima, ali lahko “kratka vadba” pomaga izboljšati zdravje ljudi, ki živijo s kroničnimi boleznimi, ki se morda težko držijo strukturirane vadbe.

Hamerja je zanimalo tudi, ali je lahko spodbujanje ljudi k več kratkih izbruhov dejavnosti izhodišče za pomoč pri doseganju 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden – zlati standard za dobro zdravje v skladu s smernicami javnega zdravja.

“Če lahko večino prebivalstva pripravimo do nekaj kratkih izbruhov dejavnosti, bo to veliko močneje, kot če bi nekaj ljudi doseglo te smernice,” je dejal Hamer.

Torej, če ste zaskrbljeni, ker že nekaj časa niste bili v telovadnici, bi morda želeli razmisliti o poskusu VILPA.

Pa naj gre za vzpenjanje po stopnicah namesto z dvigalom, pospešitev korakov pri hoji v trgovino, igranje s psom v parku ali bolj navdušeno pometanje.

V bistvu obstaja veliko preprostih stvari, ki jih lahko naredimo vsak dan in nam lahko pomagajo, da ostanemo brez bolezni in celo živimo dlje.